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都说离心训练对增肌效果好，那么离心训练是什么，今天简单为大家讲解一下。
对肌肉离心收缩有很多不同的解释，其中最为关键的一个特点就是被迫延长。当施加在肌肉上的外力超过了肌肉本身能够产生的瞬时力的时候，就会发生肌肉的离心收缩，此时肌肉-肌腱系统会出现被迫延长的现象。而由于肌肉的离心收缩比向心或者等长收缩能够产生更大的力，因此在进行离心专门训练时可以采取更大的负重。
但肌肉的离心收缩也会对肌纤维造成更严重的损伤，并会对运动表现产生较大的负面影响。研究显示，离心训练后与骨骼肌受损有关的指标，例如肌酸激酶、肌红蛋白等会出现较明显的上升。相比于I型肌纤维而言，II型肌纤维在离心训练中会出现更大的损伤，这也能部分说明为何离心训练后训练者的最大力量、爆发力等方面会出现显著的下降。
关于离心训练造成运动损伤的原理，目前占主流的是这样一种解释：在离心过程中，肌纤维长度延长最多的位置会出现在最弱的肌节处，而这个位置因为特别弱，随着离心过程的推进就很容易出现拉伸超过粗细肌丝的重叠点，从而就会导致肌小节的破裂或者爆裂。并且肌纤维拉伸幅度越大，这种损伤就的程度就越严重。我们可以想象一下，用一根很细的绳子去悬挂一个很重的重物，时间一长绳子的纤维就会不堪重负出现破损、断裂的情况。这个是与肌小节在离心过程中发生损伤有类似之处。
离心训练所产生的不良后果可以通过一些恢复手段所改善，例如拉伸、冷冻疗法、全身振动疗法或者饮食营养干预等。此外有研究显示采用次最大强度的离心收缩能够有效诱导训练者产生对离心训练的保护性适应。举个例子，例如二头弯举的最大离心训练重量是20kg，则用18kg重复多次二头离心训练能够获得较好训练效果的同时，也能减少训练后的不适感。
在离心训练之后增加特殊营养素也会在一定程度上改善训练后的不适感。2022年发表在国际运动营养学会上的一篇实证研究显示，omega3脂肪酸与支链氨基酸联合使用，能够改善离心训练后的肌肉力量，并且能显著降低肌酸激酶的水平。这提示我们，在进行含有较多离心收缩的训练之后，补充富含omega3和支链氨基酸的食物能够起到非常积极的恢复作用。
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