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明确了!每周有4天走到8000步,“健康性价比”最高
2023-04-04 14:01:08来源:生命时报

受访专家:北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

环球时报健康客户端记者 李丹妮

曾经“日行万步”的口号很火,很多人尽最大能力将每日步数刷到一万步,甚至有人通过“走得多”领取积分换购礼物,其中不乏中老年人。但同时引发了诸多问题,如关节受损、足部疼痛等。那么,到底每日走多少步最合适?


(相关资料图)

近日,日本京都大学和美国加州大学洛杉矶分校联合开展的研究显示:

1.每周仅需1~2天步行大于8000步,就能有效降低全因死亡和心血管病死亡风险;

2.每周有4天步行达到8000步,“健康性价比”最高,可获得最大健康收益。

该研究发表在《美国医学会杂志·网络开放》上。

这项研究评估了2005~2006年美国全国健康和营养检查调查(NHANES)中20岁以上的参与者,共3101名。研究人员让他们佩戴了一周的计步器,以记录每日步数情况。参与者按每周走8000步或更多步数的天数进行分组:0天、1~2天和3~7天。在超10年的随访期间,有439位(14.2%)参与者去世了,其中148例(5.3%)死于心血管相关疾病。

综合混杂因素后的研究结果显示,与每周没有一天达到8000步的人相比,每周1~2天步行超过8000步的10年全因死亡风险降低14.9%;如果每周3~7天达标,10年全因死亡风险会降低16.5%。研究者还发现,每周保证4天达到8000步,能获得最大健康收益。也就是说,10年全因死亡风险在3~4天时趋于平缓,超过4天后,即使再运动,健康收益不再增加。这个研究结果对于65岁以上的老年人来说意义重大。

对此,“环球时报健康客户端记者”采访了北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩,他表示,这个研究其实给大家提了个醒,不用每天纠结“走一万步”。“8000步”大概为5公里,对不同人群也有不同要求,具体如下。

健康中青年。 每天走5~6公里,达到135步/分钟(大概10秒走20步),身体微微出汗,呼吸略有加速即可。需提醒,经常锻炼的人,不必为此降低标准,走个一万步也没什么问题,也可每周适当增加锻炼频率。

老年人。 每天走3~4公里,步速控制在125步/分钟,身体微微出汗,呼吸相对急促即可,时间大概半小时。如果前一天走路时间较长,如逛公园、爬山等,第二天应减少锻炼时间和距离,以关节不疼痛为标准。

体质较弱者。 开始锻炼时,可把30分钟分为3段,每次走10分钟。待身体适应后,再一次性完成。

肥胖人群、关节有问题者、严重骨质疏松者。 不建议采取走路的方式锻炼,可选择游泳、骑自行车、弹力带拉伸等,只要时间超过30分钟、身体微微出汗即可。

苏浩提醒,走路时要注意正确姿势,否则不仅影响腿型,还会引发劳损,具体如下:

躯干。 想象头顶有一个气球往上拽住自己,身体保持挺拔,不要前倾也不要后仰,目视前方,下巴微抬,不要大幅度扭胯。

手臂。 双手应保持自然下垂,双臂随着步伐自然摆动,幅度不要过大或过小。

腿。 膝盖自然伸直,不要故意弯曲,以胯带动大腿,大腿带动小腿为原则。

肩膀。 走路时肩膀应自然向后拉,使肺部可以吸入更多空气。

脚。 尽量直线迈步,脚趾指向正前方,不要外八字或内八字,步态要轻盈。▲

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